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Faire du sport à la maison pendant la grossesse

Rester en bonne santé pendant votre grossesse est si important! L'exercice régulier en est un élément clé. Heureusement, vous pouvez le faire à la maison, à l'aide de ces exercices à domicile résistants à la grossesse.

C'est pourquoi vous devez (vouloir) vous entraîner !

Être enceinte peut parfois être épuisant. Tous les maux de la grossesse, les hormones qui font rage, votre corps lourd... Cela ne veut pas dire que vous devriez être une patate de canapé. Pensez à votre santé et à celle de votre bébé ! En restant en forme, vous souffrirez moins de ces maux, vous dormirez mieux et vous prendrez du poids de manière saine. Cela vous sera également bénéfique pendant l'accouchement, car les recherches montrent que l'accouchement prend moins de temps si vous êtes une personne en meilleure forme (faire de l'exercice 3 fois par semaine). Après l'accouchement, votre corps récupérera plus facilement et vous retrouverez votre corps d'avant la grossesse plus tôt. Votre bébé en bénéficiera également : l'exercice assure une bonne circulation sanguine vers le placenta, ce qui réduit le risque de maladies chroniques pour votre bébé. De plus, faire de l'exercice augmente le développement du cerveau de votre bébé. Vous avez déjà mis vos vêtements de sport ?

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Voici comment faire de l'exercice à la maison lorsque vous êtes enceinte

Yoga de grossesse ou bootcamp, super fun ! Mais vous n'avez vraiment pas besoin de quitter la maison pour vous entraîner. Et vous n'êtes pas obligé de le faire pendant des heures. En fait, il n'est pas recommandé de s'entraîner plus d'une heure. Allez-y doucement, mais continuez d'avancer. Ce qui peut vous aider : prenez un bloc-notes et notez les exercices avec lesquels vous vous sentez à l'aise. Vous pouvez les répéter à chaque fois et les rayer pour vous mettre/rester en forme pour la naissance de votre bébé. Exercice 1 : Échauffement Jouez votre jam préféré et commencez à marcher sur place. « Marche » au chaud, lancez vos jambes vers l'avant, à droite, à gauche et vers le haut. Bougez vos bras avec. Et n'oubliez pas de faire des étirements. Déplacez-vous avec la vidéo ; un bon échauffement tout au long de votre grossesse ! Exercice 2 : Soulever le bassin Bon contre les maux de dos et pour vos abdos. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds et le dos à plat sur le sol et les bras le long du corps. Appuyez le bas de votre corps à plat sur le sol (ou sur le lit) et rentrez votre ventre. Soulevez un peu vos fesses et serrez-les l'une contre l'autre. Répétez 10 fois.

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Exercice 3 : Squats Pas facile et amusant pour tout le monde, mais très bon pour vos jambes et la stabilité pelvienne, ce qui est très bénéfique pour l'accouchement et la santé en général. C'est pourquoi il est fortement recommandé de s'accroupir régulièrement. Êtes-vous déjà bien avancé dans votre grossesse ou est-ce trop difficile? Vous n'avez pas besoin de vous accroupir si profondément !

Ne faites rien que vous ne puissiez pas faire ou qui ne vous semble pas bien. Écoutez votre corps !

Exercice 4 : Wall squats Tenez-vous debout à un demi-mètre du mur avec vos talons pointés vers le mur. Appuyez votre tête, vos épaules et votre dos contre le mur et « asseyez-vous ». Abaissez votre corps en position accroupie jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Essayez de tenir pendant dix secondes (ou aussi longtemps que cela vous convient), puis revenez vers le haut. Assurez-vous que le haut de votre corps reste toujours en contact avec le mur. Même quand tu reviens.

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Exercice 5 : fentes Pas vraiment non plus le plus bel exercice à faire (difficile !), mais excellent pour l'intérieur des cuisses de vos jambes. N'oubliez pas que vous êtes enceinte : il est normal de faire un petit pas vers l'extérieur et/ou d'aller moins en profondeur ! Ne faites rien qui ne vous semble pas bien !


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Exercice 6 : Planking Vous ne devriez pas exercer vos abdominaux avant après le premier trimestre de votre grossesse. La planche, cependant, est acceptable. Assurez-vous simplement de laisser quelqu'un vérifier si vous le faites correctement. Assurez-vous également que vous pouvez continuer à respirer. Est-ce que le bordage est trop difficile, c'est normal, surtout à partir du deuxième trimestre. Heureusement, il existe d'autres variantes telles que planches latérales, planches inclinées (bras sur une plate-forme) et planche sur les genoux.

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Exercice 7 : Étirement du haut du dos Cet exercice est bon pour le dos et les omoplates. Surtout s'ils vous font mal maintenant que vous êtes enceinte. Dans votre cuisine, posez vos mains sur le plan de travail et tenez-vous bien à l'évier. Placez vos mains légèrement plus large que la largeur des épaules. Assurez-vous que vos pieds sont larges ou légèrement plus larges et qu'ils pointent droit vers l'avant, avec les genoux étendus (mais pas trop étendus). Penchez-vous en arrière et sentez l'étirement. Prenez 5 à 10 respirations. N'oubliez pas de respirer lentement cependant. Rug stretch tijdens thuis sporten in zwangerschap
Exercice 8 : Resserrez les muscles du plancher pelvien Il est temps de vous détendre maintenant et de vous concentrer sur les muscles de votre plancher pelvien. Vous allez vouloir faire celui-ci, car c'est ainsi que vous pouvez éviter une maladie désagréable : perdre de l'urine lorsque vous toussez, éternuez ou riez. Cet exercice est assez simple. Imaginez, vous faites pipi, mais vous arrêtez votre pipi et le retenez... (ne le faites pas vraiment en faisant pipi, cela peut provoquer des infections des voies urinaires) Ensuite, vous sentez les muscles autour de votre bassin et de vos fesses se contracter. Qu'est ce que tu vas faire? C'est simple. Serrez vos muscles du plancher pelvien ensemble et laissez-les se soulever pour vous. Continuez ainsi quelques minutes avec une légère tension ou faites-en une séance plus courte et plus intense en contractant vos muscles dix fois maximum.
Exercice 9 : Faire des lignes droites Vous devez garder la jambe et le bras levés dans cet exercice. C'est bon pour les muscles du dos et des fesses. Mettez-vous au sol sur vos mains et vos genoux. Assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules et que vos genoux sont aussi larges que vos hanches. Gardez le dos et le bassin contractés, levez le bras gauche et la jambe droite. Assurez-vous qu'ils sont alignés avec votre dos et essayez de garder l'équilibre pendant dix secondes. Ensuite, abaissez votre bras et votre jambe et essayez avec votre bras droit et votre jambe gauche. Si cela est trop difficile, vous pouvez également lever uniquement votre jambe ou bras. Vous pouvez aussi faire l'exercice un peu plus vite comme dans la vidéo. Faites juste une belle promenade Vous n'avez pas envie de faire ces exercices ou vous trouvez cela trop difficile ? Il est également tout à fait possible de faire une belle promenade, une balade à vélo ou une course à pied tous les jours (si vous vous sentez bien, écoutez votre corps !). Dans tous les cas, assurez-vous de ne pas rester coincé à l'intérieur de votre maison sans faire d'exercice. Faire ces exercices quelques fois par semaine combinés à une marche serait parfait. Mais n'oubliez pas : 1,5 mètre de distance !

Entraînez-vous soigneusement et faites attention!

· Vous sentez-vous épuisé après votre entraînement ? Ensuite, vous vous entraînez trop/long/dur. Non ! · Vous ne devriez pas être essoufflé. Si vous l'êtes, entraînez-vous à respirer par le diaphragme. · Sentez-vous une pression sur votre plancher pelvien ou devant votre abdomen ? L'exercice peut être trop difficile pour vous. Rendez-le moins intense et concentrez-vous sur votre respiration ! · Écoutez votre corps · De l'eau, de l'eau, de l'eau. Bois-le! · Ne faites pas d'exercice sur le dos si cela vous donne des vertiges. Dans tous les cas, ne faites pas d'exercices qui vous obligent à rester allongé sur le dos longtemps à partir du troisième trimestre. · Entraînez-vous à soixante-dix pour cent de votre maximum (vous devez être capable de continuer à parler) · Mangez des glucides avant et après l'exercice · Faites de l'exercice jusqu'à une heure maximum à la fois · Sautez une séance d'entraînement (ou allez-y doucement) si vous ne le faites pas ne vous sentez pas bien · Ne vous entraînez pas tous les jours, reposez également votre corps (travailleur) · N'exercez pas vos abdominaux avant · Ne vous entraînez pas si vous l'êtes perdre du sang, discutez-en d'abord avec votre sage-femme
Vous ne pouvez pas vous débrouiller seul ? Demandez de l'aide à votre partenaire et passez un bon moment ensemble. Bien sûr, vous pouvez également rechercher une assistance en ligne (par ex. Formation pour les mamans) ou d'un entraîneur personnel (pendant l'épidémie de coronavirus avec assistance en ligne).
Vous pouvez également trouver des vidéos d'exercices pour les femmes enceintes sur Youtube. Optima Vita, par exemple, montre d'excellents exercices. Vous pouvez simplement participer. Bonne chance!
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